Texte de Zhang Hude 
 Editions la "Chine en construction" 1989

L’homme passe environ un tiers de son existence à dormir. Le sommeil et la santé ressemblent à des « compagnons inséparables ». La médecine traditionnelle chinoise a toujours prêté une grande attention au sommeil afin d’en tirer le meilleur profit ; elle estime, en effet, que « bien dormir et bien manger assurent bonne santé et longévité ».

Des observations pendant 5 ans et demi sur 7000 cas ont permis à deux savants américains de dégager sept grandes influences sur la vie des hommes ; parmi celles-ci, le sommeil occupe une place des plus importantes.

Qu’entend-on par « bien dormir » ?

Nous répondrons en regroupant nos remarques en huit points.

1. L’heure du lever et du coucher.

Selon la théorie de l' « harmonie entre le ciel et l’homme », la médecine traditionnelle estime que l’heure du lever comme celle du coucher doit varier selon les saisons.

Au printemps, « ne pas se coucher trop tôt, mais se lever de bonne heure pour faire quelques pas dans l’air frais du petit matin » ;
En été, « se coucher assez tard et se lever avec le soleil » ;
En automne, « se mettre au lit plus tôt et se réveiller au chant du coq » ;
En hiver, « se coucher plus tôt et attendre la lumière du jour pour se lever ».

En d’autres termes, au printemps et en été, le sommeil peut-être court, car c’est le principe Yang qui domine et un court sommeil est favorable à le cultiver ; en automne et en hiver, le sommeil doit être plus long et il vaut mieux attendre le soleil pour se lever afin de protéger le principe Yin.

Surtout ne pas changer sans cesse ses heures de lever et de coucher, car cela pertube l’organisme et entraine des insomnies ou des langueurs ; la régularité et de bonnes habitudes, au contraire, maintiennent la forme.
Chez les personnes âgées en particulier, le rythme biologique doit être respecté, car elles supportent encore moins les changements.

2. La durée du sommeil

Il n’est pas possible de fixer une norme absolue ; Chaque individu représente un cas différent.
Disons qu’en général 8 heures de sommeil sont nécessaires, mais ce n’est qu’une moyenne dans l’existence et les variations sont assez grandes selon les âges.
Les enfants de moins de six ans, par exemple, doivent dormir de 14 à 18 heures par jour ; ceux de 7 à 15 ans, environ 10 heures ;

Les adultes, 8 heures ; Les personnes âgées de 60 à 70 ans, de 7 à 8 heures ; entre 70 et 80 ans, 6 à 7 heures suffisent ; puis entre 80 et 90, 9 à 10 heures sont à nouveau nécessaires.

Des expériences faites à l’université de Standford aux Etas-Unis ont montré que le sommeil est à mettre en relation avec le changement périodique de température dans le corps, l’état de santé, le travail fourni, l’alimentation et l’environnement (température, ambiance, bruit).

Lorsque la santé faiblit, le temps de sommeil doit être prolongé. Les besoins en sommeil varient selon les tempéraments des personnes ;
Celles qui sont énergiques, dynamiques et extraverties dorment souvent moins de 8 heures, et cela leur suffit ; mais les calmes, les hypersensibles et les introvertis dormiront facilement de 9 à 10 heures par jour.

Dans tous les cas, le sommeil n’est reposant que s’il est de qualité. Le critère pour juger de celle-ci revient à ceci : après avoir bien dormi, la fatigue du corps doit avoir disparu, l’esprit être clair et l’énergie renouvelée ; On doit se sentir prêt à vivre pleinement la journée qui commence.

3. L’environnement

Les climatiseurs aident, dans une certaine mesure, à améliorer l’environnement naturel, cependant ils présentent des inconvénients, et l’on en revient souvent aux procédés traditionnels. Pour maintenir la fraîcheur de l’air dans la chambre à coucher, il faut laisser les fenêtres ouvertes pendant la journée.

Au printemps, en été et en automne, on peut dormir la fenêtre ouverte ; mais on doit faire attention à ne pas laisser le vent souffler sur le visage, surtout au printemps et en automne lorsque le fond de l’air et particulièrement frais.

Dans les villes, comme le renouvellement de l’air se fait moins bien, la densité de bioxyde de carbone est de 15 à 30 fois supérieure à ce qu’elle est à la campagne. Si les chambres à coucher ne sont pas bien aérées, le sommeil s’en ressent fortement : on fait de mauvais rêve, on a facilement mal à la tête, et on se réveille fatigué.

En hiver, si les fenêtres restent trop longtemps fermées, l’écart de température entre l’intérieur et l’extérieur des maisons devient trop grand ; Il est facile d’attraper un rhume en sortant. Pour garder la chaleur dans les pièces, il vaut mieux n’ouvrir de fenêtre que d’un seul côté.

En bref la règle à suivre revient à ceci : renouveler l’air, mais pas de courant d’air. La température idéale dans les pièces se situe entre 18 et 20°C ; trop haute ou trop basse, elle influence négativement le sommeil. 60 % d’humidité représente une norme convenable.

Une lumière trop  forte, le bruit, des vibrations et même des incompatibilités entre voisins empêchent de bien dormir ; à l’inverse, le silence et un certain confort contribuent à rendre le sommeil paisible et pleinement utile.
 
S’il n’y a pas de moyen d’échapper au bruit, il ne faut pas se laisser aller à l’énervement, mais rester intérieurement calme et suivre le conseil de Tao Yuanming célèbre poète  classique de la chine ancienne :

« La ville s’agite ; Le cœur ne se disperse point »,
car l’esprit peut s’éloigner de ce qui l’entoure.

Beaucoup de gens ne font pas attention à la position de corps pendant le sommeil, alors que la façon de s’étendre sur son lit contribue à bien dormir ou, au contraire, porte tort à la santé.

Ceux qui s’allongent sur le ventre savent-ils que cette position est très déconseillée ? En effet, ils ne peuvent pas respirer naturellement puisqu’ils ont la poitrine et le ventre comprimés ; Le cœur lui-même est gêné dans ses battements.

Certaines personnes se couchent sur le coté gauche ; Mais, la encore, le cœur se sent moins libre, et cette oppression du cœur est la cause de mauvais rêves.

D’autres s’allongent sur le dos, les mains posées sur la poitrine et les jambes bien tendues ; mais alors les muscles restent contractés et le corps ne se repose donc pas assez.

La meilleure position est la suivante :
Se coucher sur le côté droit, laisser les jambes légèrement fléchies, détendre tous les muscles du corps, replier le bras droit devant l’oreiller et étendre le bras gauche le long du corps. Ainsi, la colonne vertébrale forme un léger arc de cercle, les membres sont disposés de façon naturelle, l’ensemble du corps se relaxe et la fatigue disparaît.

En outre, lorsque le corps repose sur le côté droit, le cœur se trouve dans une position plus haute et dégagée, ce qui lui permet d’agir plus facilement pour maintenir la circulation régulière du sang. Le foie, lui, se trouve dans une position plus basse et reçoit plus aisément le sang dont il a besoin. Cette position est aussi favorable à la digestion, car elle aide les aliments à passer de l’estomac dans les intestins.

Beaucoup de personnes âgées résument à leur façon ce que nous venons de dire en affirmant :

« qu’Il faut savoir s’allonger convenablement et
dormir comme un croissant de lune ».

5. La literie

« Un oreiller haut chasse les soucis », dit la sagesse populaire. Pas trop haut, cependant : entre 8 et 15 centimètres. La tête alors est juste assez surélevée pour permettre aux muscles de la nuque de se relaxer ;  la respiration et la circulation du sang dans la tête se font plus facilement. 

L’oreiller ne doit être ni trop dur ni trop mou, mais garder un degré adéquat de souplesse. A ce propos, il est impossible de ne pas mentionner les oreillers de plantes médicinales, connus en chine depuis les temps anciens, qui favorise le sommeil et peuvent même guérir certaines maladies. 

Les haricots mungos dans l’oreiller, par exemple, soulagent  l’hypertension artérielle ; les petites crottes de vers à soie apaisent les « chaleurs » intérieures, rendent la vue plus claire et soignent les maux de tête ; pour chasser la neurasthénie, des petits  morceaux d’aimants sont recommandés.

Le matelas et sommier, de même, ne doivent être ni trop durs, ni trop mous. Trop durs, ils  empêchent le corps d’épouser  une courbe convenable pendant le sommeil, la colonne vertébrale, trop étirée. Le sommier en corde de fibres de palmier présente l’avantage d’être à la fois ferme et souple ; Il permet à tous les muscles de se détendre et favorise le sommeil. Si on n’a pas l’habitude de dormir nu, les pyjamas ou les chemises de nuit doivent être larges et attachés sans serrer le corps; Les sous vêtements trop ajustés sont à déconseiller pendant la nuit.

6. Le sommeil du cœur

La médecine traditionnelle chinoise estime que « l’esprit s’endort dans la calme » ; en d’autres termes, le sommeil vient moins facilement lorsque l’esprit est agité par des sentiments trop violents ou des soucis.

Les anciens disent encore : « Le cœur s’endort en premier ». Ils recommandent par là de ne pas exciter le système nerveux avant de se coucher. Les journaux, les livres, les romans, surtout, qui font tant voyager l’imagination, sont à déconseiller avant le sommeil.

De même, pas de conversation animée ; ce n’est pas, non plus, le moment de s’attarder sur des difficultés ou de chercher à résoudre des problèmes. « Le sommeil commence lorsque le yang entre dans le yin », c'est-à-dire lorsque l’énergie du corps se détend et s’oublie dans le repos. Voila pourquoi on parle du sommeil du cœur avant celui des yeux.

Car même si les yeux sont fermés, un esprit traversé de mille pensées désordonnées empêche de vraiment dormir. Avant de se coucher donc, chasser toutes pensées inutiles et établir le calme intérieur.

7. De bonnes habitudes

Se brosser les dents et se laver les pieds avant de se mettre au lit, ce sont là de très bonnes habitudes. Se laver les pieds avec de l’eau chaude, non seulement pour les nettoyer, mais aussi parce que cela fait du bien au cerveau.

Il est très déconseillé de boire de l’alcool, du café ou du thé, de manger du chocolat et de fumer avant de se mettre au lit. Et il n’est pas bon de s’enfouir la tête dans les couvertures.

Un régime alimentaire raisonnable. Une digestion difficile rend le sommeil pénible. La médecine chinoise recommande de ne pas trop manger avant de se coucher, d’éviter les aliments lourds pour l’estomac. En revanche, celui qui se couche trop tard risque d’avoir du mal à s’endormir parce qu’il aura faim.

Le sommeil excessivement prolongé nuit à la santé. Rester trop longtemps au lit empêche l’énergie de circuler normalement dans le corps ; Le sang et l’énergie ne sont pas harmonisés, ce qui cause des vertiges, alourdit les membres, supprime l’appétit et enlève toute vitalité.

L’équilibre entre travail et repos. Le travail intellectuel intense et l’effort physique violent excitent le système nerveux et ne sont donc pas conseillés avant le sommeil. Il reste vrai, cependant, qu’« une saine fatigue est le meilleur des somnifère ».

Après une journée bien remplie, on s’endort facilement. Les personnes âgées inactives ont le sommeil difficile justement parce qu’elles ne font rien ; Elles feraient bien mieux de se remuer un peu avant pendant la journée ou de marcher de 20 à 30 minutes avant de se mettre au lit.

8. Les insomnies

Ceux qui souffrent d’insomnies savent combien elles sont pénibles !
Dès que vient l’heure de se coucher, les voila angoissés ; et plus ils s’inquiètent de ne pouvoir dormir, moins ils pourront s’endormir…

Comment sortir de ce cercle vicieux ?
D’abord chercher les causes des insomnies, par exemple l’habitude de prendre une boisson excitante avant de se coucher, ou de jouer aux cartes ou aux échecs. Si tel est le cas, le remède le plus simple consiste à changer la mauvaise habitude.

La cause peut se trouver dans l’environnement, en particulier une température trop haute ou trop basse ; Il suffit alors de corriger la situation. S’il s’agit de neurasthénie, il faut en chercher la cause première et prendre des mesures en conséquence. Dans tous les cas, l’insomnie est un mal qui doit être pris au sérieux et traiter sans retard.

Copyright © P.Gaggia Octobre 2011  

Exercices au sol pour le sommeil

Un petit livre pour retrouver le sommeil par soi-même

35% des Français souffrent d’insomnie. Fatigue, angoisse, irritabilité,
manque de concentration etc., la vie de celui qui dort mal
est souvent un cauchemar.
Comment sortir du cercle vicieux de l’insomnie ?
Peut-on retrouver le sommeil sans somnifères ?
Le Dr. Royant-Parola propose dans ce livre pratique
des moyens simples pour sortir de l’impasse :
d’abord en s’observant et en apprenant à connaître ses besoins réels,
ensuite en appliquant un programme de changement de ses habitudes.
Ces techniques, inspirées des méthodes comportementales
et cognitives, sont utilisées depuis de nombreuses années
dans les pays nordiques et anglo-saxons. Elles permettent de
 guérir l’insomnie dans deux cas sur trois.