Exercices au sol pour
le sommeil ou le réveil

 


Article de Pierre Gaggia et Jean-Michel Dziawa

Les exercices au sol forment une partie très importante du Qi Gong. Ils sont utilisés en fonction de nos besoins et des différents buts recherchés.On retrouve le même processus que l’entraînement debout (zhan zhuang gong):

. Recherche de la détente et de la tranquillité
. Recherche de la sensation profonde de soi
. Assouplissement globale du corps
. Renforcement du corps

Les avantages de l’entraînement au sol sont nombreux :
. Moins de pression sur le dos et les jambes
. La relaxation  globale est plus facile à trouver
. La sensation de la respiration abdominale est plus immédiate

Voici une série d’exercices qui peut être utilisée soit pour se réveiller ou le soir avant de se coucher. La vidéo dure 3mn05, chaque exercice peut se pratiquer plus longtemps.

Il n’est pas besoin de faire l’enchainement entier. En sachant que 10 à 30 minutes au sol sont nécessaires pour un changement de notre état (relaxation, souplesse tranquillité).

La vidéo

 

 

   

Description de la vidéo

1. Pieds en l’air sur le mur
Après une journée debout cet exercice est excellent pour faciliter
la décontraction des jambes (on peut s’aider en massant les jambes).
Une durée de 2 à 5 minutes est profitable.

 

 
 

 
   

2. Sur le dos jambes fléchies pieds au sol
Une des premières postures pour ressentir la respiration abdominale.
Les jambes fléchies évitent la cambrure des reins pour ceux ou celles
qui ont des problèmes de lombaires. Si on reste longtemps dans cette
posture (recherche de la détente) il vaut mieux mettre un petit coussin sous la tête.

 

 
 

 
   

3. Genoux fléchis vers le tronc
Cette posture aide au placement du bas du dos. Il faut garder le dos au sol.On peut rester sans bouger ou alors masser doucement le dos en bougeant légèrement.

h

 
   
   

4. Prendre son genou avec les mains
Cet exercice assouplit et agrandit le corps. Il replace les muscles de la hanche en étirant la jambe opposée. Cette souplesse au sol permet une grande décontraction musculaire avec un étirement global.

j

 
   
   

5. Ouverture des jambes avec un massage du dos
Ouverture de l’intérieur des cuisses en balançant le corps de gauche à droite. Excellent exercice pour assouplir les adducteurs en massant les fesses et le dos.
 

h

 
 

 
   

6. Montée du bassin
Cet exercice renforce globalement les muscles du bassin (fesses, cuisses,hanches). Il permet de ressentir et d’exécuter la montée du bassin avec une coordination musculaire globale.

 

 
   
   

7. Relaxation globale avec la posture allongée sur le cô
« Song Jin wo gong »
Cette posture de relaxation est idéale pour les personnes qui ne peuvent pas rester allongées sur le dos. Elle convient aux personnes âgées, faibles, malades ou trop occupées, et peut se pratiquer le soir avant de s’endormir, au cours d’insomnies ou le matin avant de se lever. Cet exercice permet de détendre le cortex cérébral, de régulariser le fonctionnement neuro-végétatif, d’améliorer la circulation du sang et du Qi (souffle vital).

 

 
   
   

Se relever en douceur
En se redressant il faut faire attention au bas du dos et se lever
doucement pour éviter les malaises (vertiges, tête qui tourne…)


Bon entraînement !  

" Qui connaît la quiétude seul possède l'insouciance
des fleurs sous la brise, la pureté de la neige
au clair de lune."
  
 
Hong Zicheng


 Copyright P.Gaggia           février  2014

 

Vidéo et photographies de Pierre Gaggia