Prononciation : Pa Tuan Jin
Les huit (ba) pièces (duan) de brocart (jin)
Ce nom est donné aux exercices pour la santé
créés par le général Yue Fei (12ème siècle après J-C) pour améliorer la condition physique de ses soldats. Ce général fut aussi à l'origine de l'école martiale interne :
Xing Yi Quan (ancêtre du Yi Quan). Il existait à l'origine 12 exercices, qui furent ramenés à 8.

Les manteaux longs en brocart portés à l'époque par les dignitaires de l'empire évoquent une bonne santé et la richesse.

L'origine guerrière et martiale de ces 8 exercices est importante :
"Devenir fort et robuste pour faire face à l'adversité"

Présentation d'un document du 18ème siècle
d'après un ouvrage anonyme présenté
par W.G Wang (1922) et Gunsun Hoh (Shanghaï 1926)
(source Huard et Wong)

Dans les versions actuelles des ba duan jin par rapport à ce document, 
la sixième pièce et la huitième pièce sont inversées.
Pour la santé l'ordre des mouvements n'a pas d'importance.  

1. Les deux mains levées soutiennent
le ciel pour régulariser le sanjiao (triple réchauffeur)

Régulariser le sanjio (triple réchauffeur) : le méridien du triple réchauffeur est lié aux trois régions (ou foyers) : au dessus du diaphragme, entre le diaphragme et le nombril, entre le nombril et le pubis. Les rôles respectifs de ces trois régions sont : la respiration, la digestion, l'élimination. Le Sanjiao va de l'annulaire à la tête et rejoint le méridien de la vésicule biliaire. Le fait d'étirer et de baisser les bras active et régularise le Qi dans le sanjiao.

La position assise du tireur à l'arc active la partie basse du corps (région coxo- fémorale) et renforce le Qi des reins. Le geste d'ouverture en abaissant le corps facilite la circulation du bas vers le haut.

Lever le bras traite la rate et l'estomac : Le méridien de l'estomac (yang) est lié au méridien de la rate (yin). Le méridien de l'estomac commence à l'aile du nez et se termine sur le deuxième orteil. Celui de la rate commence au gros orteil et finit sous la langue. Le mouvement de montée des bras en poussant sur les jambes active la circulation dans la rate, l'estomac, et le foie.

Les "cinq fatigues" font allusion aux maladies des cinq organes internes yin
le coeur, le foie, la rate, les poumons et les reins.
Les "sept malaises" sont liés aux sept émotions : la colère, la joie, la tristesse, la peur, l'obsession, l'inquiétude, l'effroi. Selon la médecine chinoise, l'exagération ou l'inhibition des émotions est nuisible aux cinq organes et engendrent des maladies.
La colère nuit au foie, la joie nuit au coeur, la tristesse au poumon, la peur au rein, l'obsession à la rate.
Les émotions fortes font stagner l'énergie en haut. Le mouvement du bas vers le haut permet de régulariser le Qi qui stagne en haut. Tournez la tête vers l'arrière décontracte la région cervicale.

Le feu (excès du coeur) dans le foyer médian et au plexus peut avoir comme origine une mauvaise alimentation, la respiration d'un air vicié ou le manque de sommeil. Le feu est lié au coeur. Le métal est lié aux poumons. Dans la théorie des 5 éléments, le métal absorbe la chaleur du feu. En remuant et ouvrant la cage thoracique avec les bras (méridiens du poumons), on active les poumons, on éteint le feu du coeur.

En s'élevant sur les pieds, on active les 6 méridiens des pieds. Cela régularise la circulation du qi du bas vers le haut. En déployant le dos, on facilite la circulation haute. La circulation générale s'active.

Faire le geste élastique du coups de poings est semblable dans les fonctions internes à la deuxième pièce. "Les yeux de feu" désigne la concentration de l'esprit. La vigilance coordonnée à la force musculaire et au souffle vital crée le jing (puissance interne).

Les reins sont la résidence de l'essence originelle (yuan jing), qui est la source du souffle originel (yuan qi). Lorsque les reins sont sains et forts, le jing (essence vitale) est retenu et renforcé. En pliant le dos vers le sol, on masse les reins en étirant le dos. En agrippant les pieds on touche les orteils ou le point yongquan (source bouillonnante) du méridien des reins situé sur la plante du pied.

Suivant la vision chinoise de l'homme, être en bonne santé signifie une bonne circulation du Qi (souffle vitale) à travers tout le corps. Les Chinois ont créé des exercices corporels pour activer et rééquilibrer le Qi. Il existe plusieurs types d'exercices en Qi Gong :
1. Pour calmer l'esprit : méditation sur soi (allongé, assis, debout)
2. Pour détendre le corps : mouvement ondulatoire, mouvement lent
3. Pour agrandir et activer, assouplir le corps : étirement global en continuité.
La circulation du Qi est meilleure lorsque l'esprit est calme et concentré avec un corps détendu et délié.
Le Ba Duan Jin fait partie de la troisième catégorie : étirement global du corps pour activer et réguler  les fonctions internes (circulation des fluides et de l'énergie).
Pour mieux comprendre le nom de chaque exercice, il faut voir le corps humain avec un réseau interne (invisible) qui nourrit les organes et les entrailles. L'exercice active et étire de manière à ouvrir et détendre le corps pour faciliter cette circulation.

Entraînement des Ba Duan jin moderne

Aujourd'hui, il existe plusieurs variantes des 8 exercices. Mais les principes de base restent les mêmes. L'idéal est de pratiquer quotidiennement dans un endroit calme et bien aéré, de prendre son temps dans les exercices. Le but est la recherche d'une sensation agréable, sans contraintes. Le corps doit être détendu et relaxé, mais pas mou. Le relâchement étant la base des gestes, il faut faire ces exercices comme un chat qui s'étire, comme un bâillement.
Pour éviter une réponse réflexe musculaire (réflexe myotatique) trop forte, les gestes d'étirement doivent se faire doucement et en continuité. 
Il est conseillé de faire le "Ba Duan Jin" après des exercices de réveil musculaire et articulaire (mouvements souples : ondulation, malaxage et pétrissage).

"Le mouvement vient de la taille  et de la colonne vertébrale. Laissez tomber le coude et relâchez l'épaule. Assurez la position du poignet et détendez les doigts. Fléchissez les genoux et arrondissez  l'entrejambe, la hanche n'en sera que plus solide. Le regard suit les mains, les pas suivent le rythme du corps. La vitesse demeure constante, légèreté et enracinement, tous deux requis".  Gu Liuxing

Descriptions et pratique 

Le départ du Ba Duan Jin se fait dans la position pieds parallèles (zhan zhuang). Chaque exercice démarre de cette position. Le passage entre chaque doit être coulé. La répétition de chaque exercice peut aller de 4 à 12 fois. La respiration se synchronise avec le mouvement, il est préférable d'utiliser la respiration abdominale (normale et inversée) pour ouvrir et détendre le haut du corps.

Première pièce
Debout pieds parallèles 
largeur des épaules
Joindre les mains, paumes vers le haut 
Monter les mains, 
Pivot des paumes au niveau visage
Étirement en poussant vers le ciel
Redescendre les bras sur le côté.

Deuxième pièce
Déplacer le pied gauche
prendre la position du cavalier
Fléchir les genoux
Amener les bras en cercle devant soi
Etirer l'arc imaginaire
en suivant la main avec le regard
Tirer l'arc alternativement à gauche et à droite.

Troisième pièce
Revenir pieds parallèles
Monter doucement les mains
au niveau de l'estomac
paume vers le haut
Séparer les mains,
bras gauche vers le haut
le bras droit vers le bas. Étirer le corps
Répéter le mouvement en changeant de bras
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Quatrième pièce
Pieds parallèles, bras le long du corps
Regarder derrière lentement
à droite et à gauche
Pivot de la taille,regard en arrière, tête, épaule, main sont alignés (ils bougent ensemble) Décontracter la torsion musculaire autour de la colonne (haut et bas)

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Cinquième pièce
Déplacement du pied gauche
Se mettre en position du cavalier
Posez les mains sur les cuisses
Doigts du côté intérieur
Pouce du côté extérieur
Se pencher vers l'avant
Balancer à gauche
Étirer le côté droit
Passer sur le côté droit 
Étirer le côté gauche
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Sixième pièce
Revenir pieds parallèles
Lever les bras au dessus de la tête
Par devant soi
Pencher en avant
Aller toucher ces pieds
Ne pas tendre obligatoirement
les jambes en descendant
Sentir l'allongement du dos
avec les jambes

Septième pièce
Déplacer le pied gauche
Se mettre en position du cavalier
Lever les mains au niveau de la poitrine
Fermer le poing sans le serrer
Allonger le bras droit vers l'avant
Le poing gauche se place
à côté de l'oreille lentement répéter simultanément à gauche et à droite
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Huitième pièce
Se lever sur la pointe des pieds
Rester un instant
Le corps se grandit vers le haut
Redescendre doucement
Finir avec de petites amplitudes
Secouer légèrement le corps
de haut vers le bas.
Finir en restant un moment
dans la position

A propos des 2 vidéos du Ba Duan Jin  (2004)
Dans les vidéos chaque mouvement est répété 2 fois à une vitesse moyenne. Les gestes doivent se faire plus lentement. Normalement toute la série peut durer entre 10 à 20 minutes. La quatrième pièce dans la vidéo est une variante par rapport au gif animé. La vidéo est intéressante pour les transitions entre chaque mouvement. Le plus important n'est pas d'imiter la forme, mais de ressentir soi même un bien-être et la vitalité.

Sources des documents : voir livres Qi Gong

Ba duan jin mai 2020 en vidéo : A la recherche des sensations intérieures et extérieures

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